Eine Intuition vor zehn Jahren
Im Sommer 2016 saß ich in einem Café in der wunderschönen List in Hannover, einen schwarzen Kaffee vor mir, einen leeren Notizblock daneben, und begann mit der Vorbereitung dessen, was später dieser Blog werden sollte. Ich hatte Ökotrophologie studiert, war stolzer Besitzer des DGE-Zertifikats "Ernährungsberater/DGE" und kam aus zwei Jahren Berufserfahrung mit dem klaren Eindruck zurück: Etwas an der klassischen Ernährungsberatung greift zu kurz. Die Pläne funktionierten – bis sie nicht mehr funktionierten. Die Aufklärung wirkte – bis sie versickerte. Die Klient*innen wussten, was zu tun war – und taten es trotzdem oftmals nicht.
Was mich an diesem Tag beschäftigte, war weniger eine fachliche Frage als eine Intuition: Das wahre Leben – das, worum es in einer Praxis gehen könnte, die diesen Namen verdient – besteht nicht darin, sich und seine Ernährung verzweifelt zu optimieren. Es besteht in einer Bewegung, die in die entgegengesetzte Richtung führt: in die Tiefe. Sich selbst besser verstehen lernen. Frieden mit der eigenen Geschichte schließen. Und dadurch, in den Worten Friedrich Nietzsches, werden, der man ist – nicht in Abgrenzung zu allen anderen, sondern als der oder die, die jenseits der geliehenen Maßstäbe seines oder ihres Selbstwertgefühls atmen kann. Ein Selbstwertgefühl, das unabhängig von Leistung ist. Eines, das nicht bei jedem Spiegelblick und jedem Wiegen neu verteidigt werden muss.
Wenn das das eigentliche Anliegen ist, dann verschiebt sich auch der Blick auf das, was wir essen. Lebensmittel, sagte mir das Wort an diesem Vormittag erstmals deutlich, sind Mittel zum Leben. Ein Werkzeug, ein Hilfsmittel – etwas, mit dem man etwas anderes erreichen will. Nämlich: Leben. Aber dieses Werkzeug bleibt stumm, wenn der Zweck, dem es dient, selbst unklar geworden ist.
In der Logik unserer Ernährungskultur wird die Beziehung zwischen Mittel und Zweck meist umgekehrt gedacht: Bessere Lebensmittel führen zu einem besseren Leben. Wer richtig isst, wird gesund, leistungsfähig, schlank, glücklich. Das ist nicht völlig falsch. Aber knapp zehn Jahre praktischer Arbeit später bin ich überzeugt: Die Korrelation in die andere Richtung ist stärker. Wer sein Leben mag – wer überhaupt erst gelernt hat, sich selbst zu mögen –, entwickelt ein natürliches Bedürfnis, sich mit guten Mitteln zu versorgen, sein Leben zu nähren. Wer sein Leben nicht mag, kann mit dem besten Plan der Welt nicht zuverlässig gut für sich sorgen. Der Plan zerschellt am Selbstbild.
Genau diese Erkenntnis hat meinen Berufsweg verschoben – von der klassischen Ernährungsberatung zu dem, was ich heute ernährungspsychologisch fundierte Ernährungstherapie nenne. Ein Begriff, der den tiefenpsychologischen Ansatz unserer Arbeit indirekt bereits in sich trägt. Denn die Variable, die zwischen Mittel und Leben vermittelt, ist nicht der Ernährungsplan. Sie ist tiefer und zugleich näher: Es ist das, was wir über uns selbst glauben. Es ist unser Selbstwert.
Dieser Essay handelt von dieser Variable. Davon, woher sie kommt. Davon, was sie bewirkt. Und davon, wie sie sich verändern lässt – auch nach der prägenden frühen Kindheit.
I. Was Selbstwert nicht ist
Bevor wir über Selbstwert sprechen können, müssen wir mit drei Verwechslungen aufräumen, die das Thema in der Alltagssprache fast unbrauchbar machen.
Selbstwert ist nicht Selbstvertrauen. Selbstvertrauen ist situativ. Es bezieht sich auf die Überzeugung, eine konkrete Aufgabe bewältigen zu können – einen Vortrag halten, eine schwierige Mail schreiben, ein Skat-Spiel gewinnen. Selbstvertrauen kann hoch sein in einem Bereich und niedrig in einem anderen. Es schwankt mit Übung und Können.
Selbstwert ist nicht Selbstbewusstsein. Hier wird es etwas verwickelter, weil das deutsche Wort Selbstbewusstsein zwei sehr unterschiedliche Bedeutungen trägt. Im Alltag bezeichnet es eine soziale Auftrittsqualität: das souveräne Reden vor Gruppen, die ruhige Hand beim Verhandeln, die Selbstverständlichkeit, mit der jemand einen Raum betritt. Auch das schwankt – mit Erfahrung, mit Tagesform, mit Kontext. Im philosophisch-psychologischen Sinne meint Selbstbewusstsein dagegen etwas anderes: die Fähigkeit, sich seiner selbst gewahr zu sein, eigene Gefühle, Motive und Reaktionen wahrnehmen und benennen zu können. Diese Form von Selbstbewusstsein ist mit Selbstwert eng verwandt – sie ist sogar eine seiner wichtigsten Voraussetzungen, weil sich nur verändern lässt, was man bei sich selbst überhaupt erst bemerkt. Aber sie ist nicht dasselbe: Wer sich selbst sehr gut kennt, kann trotzdem überzeugt sein, nicht wertvoll zu sein. Tatsächlich ist diese Konstellation – hohe Selbstreflexion bei niedrigem Selbstwert – in unserer Praxis eine der häufigsten.
Und dann ist da der schwierigste Fall, der eine eigene Unterscheidung verlangt – und der im letzten Beitrag dieser Reihe, im Zusammenhang mit Kristin Neffs Selbstmitgefühl-Forschung, bereits in einer Klammer aufschien. Ich greife sie hier auf und mache sie zentral.
Kontingenter und unbedingter Selbstwert
Die amerikanische Sozialpsychologin Jennifer Crocker und ihre Kollegin Connie Wolfe haben in einer einflussreichen Arbeit (Crocker & Wolfe, 2001) gezeigt, dass der westliche Alltagsbegriff von Selbstwert in Wahrheit fast immer kontingenter Selbstwert ist: Selbstwert, der an Bedingungen geknüpft ist. Er steigt mit Erfolg, Aussehen, Anerkennung, Tugend, Performance – und fällt, wenn diese Quellen versiegen. Crocker und Wolfe sprechen von „contingencies of self-worth", den Bedingungen, unter denen wir uns selbst für wertvoll halten dürfen.
Dieser kontingente Selbstwert ist genau das, was Neff in ihrer Forschung kritisiert (Neff, 2003) und was in meinem letzten Beitrag als das instabile, narzissmusanfällige Konzept beschrieben wurde. Er ist instabil, weil er von externen Quellen abhängt, die wir nicht zuverlässig kontrollieren können. Er ist narzissmusanfällig, weil seine Steigerung in Wettbewerb und Vergleich mündet. Und er ist erschöpfend, weil er permanent gefüttert werden muss.
Daneben aber existiert ein anderer Begriff von Selbstwert – einer, der älter ist, der in der humanistischen Psychologie nach Carl Rogers wurzelt, in der Bindungsforschung und letztlich in dem, was die Aufklärung als Würde bezeichnete. Ich nenne ihn hier den unbedingten Selbstwert. Er ist die ruhige Grundüberzeugung: Ich bin wertvoll, weil ich bin. Nicht weil ich etwas leiste. Nicht weil ich gut aussehe. Nicht weil andere mich mögen. Sondern weil ich existiere.
Diese Unterscheidung löst eine Spannung auf, die im letzten Beitrag bewusst offen blieb. Selbstmitgefühl ist nicht das Gegenteil von Selbstwert. Es ist der Weg zu einer bestimmten Form von Selbstwert – nämlich der unbedingten. Wer lernt, sich selbst auch in Momenten des Versagens nicht aufzukündigen, der erfährt am eigenen Inneren etwas, das nicht von der Performance abhängt. Genau diese Erfahrung ist der Boden, auf dem unbedingter Selbstwert wächst.
Kontingenter Selbstwert sagt: Ich bin wertvoll, solange… Unbedingter Selbstwert sagt: Ich bin wertvoll. Punkt.
Wenn wir im Folgenden über Selbstwert sprechen, ist immer der unbedingte gemeint. Der andere ist nicht Selbstwert, sondern eine besonders zähe Form von Selbstkontrolle.
II. Wo unbedingter Selbstwert herkommt
Der unbedingte Selbstwert ist keine Idee, die im Kopf entsteht und dann ins Leben absteigt. Er ist eine somatische Grundüberzeugung – eine Erfahrung, die im Nervensystem verankert wird, lange bevor wir Sprache haben. Genau deshalb lässt er sich nicht durch Affirmationen reparieren, und genau deshalb sitzen die meisten Klient*innen, die in unserer Praxis über „mangelndes Selbstwertgefühl" sprechen, an einem Material, das jünger ist als jedes Wort, das sie dafür finden.
Bowlby, Ainsworth und die sichere Bindung
Der britische Kinderpsychiater John Bowlby zeigte in seiner Bindungstheorie, was uns heute selbstverständlich erscheint und doch lange Zeit umstritten war: Säuglinge brauchen nicht nur Nahrung, Wärme und Schutz. Sie brauchen eine verlässliche, feinfühlig reagierende Bezugsperson – jemanden, der ihre Signale liest, der angemessen antwortet, der zur Verfügung steht, wenn die Welt zu groß wird (Bowlby, 1969). Mary Ainsworths „Fremde-Situation"-Test machte sichtbar, was passiert, wenn diese Verlässlichkeit fehlt: unsicher-vermeidende, unsicher-ambivalente, später auch desorganisierte Bindungsmuster (Ainsworth et al., 1978).
Was hat das mit Selbstwert zu tun? Alles. Denn die erste Antwort auf die Frage „Bin ich willkommen auf dieser Welt?" formuliert das Kind nicht in Worten, sondern im Körper – auf Grundlage dessen, wie verlässlich sich Bedürfnisse beantworten ließen. Ein Kind, dessen Hunger gestillt, dessen Tränen getrocknet, dessen Angst beruhigt wurde, bevor es seine Existenz rechtfertigen musste, lernt eine sehr spezifische Lektion: Mein Bedürfnis ist nicht falsch. Mein Sein ist nicht falsch. Das ist die früheste Form unbedingten Selbstwerts. Sie ist nicht gedacht, sondern gespürt.
Winnicotts „good-enough mother"
Der englische Kinderarzt und Psychoanalytiker Donald W. Winnicott hat dieses Konzept verfeinert – und dabei eine Beobachtung formuliert, die Eltern bis heute entlastet. Die Bezugsperson, schrieb Winnicott, müsse nicht perfekt sein. Sie müsse „good enough" sein. Sie darf scheitern. Sie darf gelegentlich gereizt, müde, unaufmerksam sein. Was sie nicht darf, ist systematisch die Bedürfnisse des Kindes übergehen. Denn dann lernt das Kind eine andere Lektion: Mein authentisches Selbst ist hier nicht willkommen. Ich muss eine andere Version von mir produzieren, um geliebt zu werden.
Winnicott nannte diese andere Version das falsche Selbst (false self) – im Unterschied zum wahren Selbst (true self), das den authentischen Impulsen, Bedürfnissen und Empfindungen entspricht (Winnicott, 1960). Das falsche Selbst ist eine Anpassungsleistung. Es entsteht, wenn das Kind erfährt, dass nur bestimmte Versionen seiner selbst Resonanz finden. Lautes Lachen, Wut, Traurigkeit, Eigensinn – wenn diese Regungen mit Liebesentzug, Beschämung oder Strafe beantwortet werden, lernt das Kind, sie zu verbergen. Es überlebt psychisch durch eine Spaltung: Hier ist die Version von mir, die ihr wollt. Die andere bleibt im Verborgenen.
Was Winnicott als false self beschreibt, ist – in der Sprache dieses Essays – die früheste Form kontingenten Selbstwerts. Ich bin wertvoll, solange ich bin, wie ihr mich braucht. Der Wert ist an Bedingungen geknüpft, lange bevor das Kind diese Bedingungen aussprechen könnte.
Erikson und das Urvertrauen
Erik Erikson hat dieselbe Bewegung in seine Stufentheorie der psychosozialen Entwicklung übersetzt: Die erste Aufgabe des Lebens, in den ersten zwölf bis achtzehn Monaten, ist die Etablierung von Urvertrauen gegen Urmisstrauen (Erikson, 1959). Urvertrauen ist die noch sprachlose Grundannahme: Die Welt ist verlässlich. Ich kann mich auf sie verlassen, weil ich mich auf jemanden verlassen konnte. Wer Urvertrauen entwickelt hat, trägt unbedingten Selbstwert in sich wie eine innere Wirbelsäule – auch wenn das Leben später Stürme bringt.
Wer es nicht vollständig entwickelt hat, ist nicht verloren, muss aber einen längeren, steinigen Weg gehen.
Die innere Stimme der Eltern
In meinem Beitrag über Übertragung habe ich beschrieben, wie die Stimmen der frühen Bezugspersonen sich in unsere Innenwelt einschreiben und dort als innere Stimmen weiterwirken – auch dann, wenn die ursprünglichen Personen längst nicht mehr im Raum sind. Das gilt im Positiven wie im Negativen. Wer früh zu hören bekam „Du schaffst das. Ich glaube an dich.", hört diese Stimme später in schwierigen Momenten auch in sich selbst. Wer früh zu hören bekam „Stell dich nicht so an. Aus dir wird nichts.", hört auch diese Stimme – im Wartezimmer, am Esstisch, beim Blick in den Spiegel.
Der unbedingte Selbstwert oder seine Abwesenheit ist also keine genetische Eigenschaft und kein moralisches Versagen. Er ist die innere Übersetzung einer Beziehungserfahrung. Genau deshalb stellt sich die nächste Frage – die für die meisten Klient*innen die entscheidende ist.
III. Lässt sich Selbstwert nach der Kindheit noch verändern?
Die kurze Antwort lautet: ja. Die längere lautet: ja, aber nicht auf den Wegen, die oftmals propagiert werden.
Warum das Self-Esteem-Movement gescheitert ist
Die 1980er und 1990er Jahre erlebten in den USA eine Welle, die unter dem Etikett Self-Esteem-Movement Schule machte. Schulkinder bekamen Sterne für jede Anstrengung, jeder Versuch wurde gefeiert, niemand sollte sich je schlecht fühlen. Die Annahme: Wer ein hohes Selbstwertgefühl hat, wird automatisch erfolgreicher, gesünder, sozialer.
Roy Baumeister und Kollegen haben in einer berühmten Übersichtsarbeit das Ergebnis dieser Welle ausgewertet (Baumeister, Campbell, Krueger & Vohs, 2003): Die Korrelationen zwischen hohem Selbstwert und positiven Lebensoutcomes sind viel schwächer, als gehofft. Selbstwert aufzublasen – durch ungezieltes Lob, durch Vermeidung jeder Frustration, durch Affirmationen – produziert nicht Reife, sondern Narzissmus. Und das ist konsistent mit allem, was wir über kontingenten Selbstwert wissen: Komplimente von außen werden zur nächsten Bedingung. Der Wert bleibt ein Geliehener.
Was hilft, sind nicht Komplimente. Was hilft, sind drei andere Dinge.
Erstens: Selbstmitgefühl
Genau der Punkt, an dem der letzte Beitrag endete. Wer lernt, sich selbst in Momenten des Versagens nicht aufzukündigen, sondern mit derselben Freundlichkeit zu behandeln, die er einer Freundin gegenüber selbstverständlich aufbringen würde, der erfährt im eigenen Inneren etwas Neues: Ich bin auch dann noch da, wenn ich gerade nicht performe. Das ist die erste Erfahrung von Selbstwert, die nicht an eine Bedingung geknüpft ist. Neffs drei Komponenten – Selbstfreundlichkeit, gemeinsame Menschlichkeit, Achtsamkeit – sind in Wahrheit das Trainingsprotokoll für unbedingten Selbstwert.
Zweitens: Korrektive Beziehungserfahrungen
In meinem Beitrag über Empathie und Mitgefühl habe ich beschrieben, was Carl Rogers als die drei Bedingungen jeder heilsamen Beziehung formulierte: Kongruenz, unbedingte positive Wertschätzung und Empathie. Der entscheidende Begriff ist hier der zweite. Unbedingte Wertschätzung – nicht die wohlmeinende Wertschätzung, die an Bedingungen geknüpft ist, sondern eine Akzeptanz der Person mitsamt ihrer Widersprüche, Schwächen und gescheiterten Versuche.
Wer als Erwachsener einem Menschen begegnet, der ihn auf diese Weise wahrnimmt – einer Therapeutin, einem Partner, einer Freundin, einem Mentor –, macht eine Erfahrung, die das Nervensystem anders speichert als Worte. Die Bindungsforschung spricht von earned secure attachment: erworbener sicherer Bindung. Es ist möglich, in der zweiten Lebenshälfte etwas zu erwerben, das in der ersten nicht zustande kam. Nicht durch Einsicht. Sondern durch wiederholte Erfahrung.
In der ernährungspsychologisch fundierten Ernährungstherapie ist genau das eine der wichtigsten Wirkdimensionen, die wir oft nicht aussprechen, weil sie banal klingt – und gerade deshalb so wirksam ist: Hier sitzt jemand, der mein Essverhalten nicht moralisch bewertet. Der mich nicht als gescheiterten Diätversuch sieht, sondern als Mensch. Diese Erfahrung allein ist für viele Klient*innen nach Jahrzehnten der Selbst- und Fremdverurteilung eine Korrektur, die unter die Worte reicht.
Drittens: Identitätsarbeit und das zukünftige Ich
In meinem Beitrag über den goldenen dritten Weg habe ich Hal Hershfields Konzept der future self-continuity beschrieben: die psychologische Verbundenheit mit dem eigenen zukünftigen Selbst. Wer sein zukünftiges Ich als einen Fremden erlebt, kann nicht für es sorgen – jeder Verzicht heute fühlt sich wie ein Geschenk an jemanden an, der es vermutlich nicht zu schätzen wissen wird.
Selbstwertarbeit ist hier eng mit Identitätsarbeit verflochten. Wer beginnt, sich selbst nicht mehr nur als die, die immer scheitert zu erzählen, sondern als jemanden, der lernen kann, dranzubleiben (wie Anna in meinem Beitrag über den vermeintlichen Klick-Moment es formulierte), verschiebt die Identitätserzählung. Und mit ihr wandert der Selbstwert mit. Nicht über Nacht. Aber über Monate und Jahre.
Selbstwert wächst nicht durch Beweise. Er wächst durch Beziehung – zu einem signifikanten Anderen und zu sich selbst.
Diese drei Wege sind keine Alternativen. Sie sind Stränge desselben Seils. Und sie funktionieren am besten zusammen.
IV. Die Folgen: Warum Selbstwert über das Leben entscheidet
Vielleicht klingt all das bisher abstrakt. Es wird sehr konkret, wenn wir die Frage stellen, was unbedingter Selbstwert – oder seine Abwesenheit – im erwachsenen Leben tatsächlich bewirkt. Drei Domänen, in denen die Forschung besonders eindeutig ist.
Beziehungen: Wer sich nicht für wertvoll hält, sabotiert Liebe
Sandra Murray, John Holmes und Dale Griffin haben in einer einflussreichen Forschungslinie gezeigt, dass niedriger Selbstwert in Partnerschaften eine paradoxe Dynamik erzeugt, die sie risk regulation model nennen (Murray, Holmes & Griffin, 2006). Menschen mit geringem Selbstwert erleben Liebe nicht primär als Geschenk, sondern als Bedrohung – sie rechnen ständig mit dem Moment, in dem der Partner erkennt, dass sie der Zuneigung nicht würdig sind. Um diesem antizipierten Schmerz zuvorzukommen, ziehen sie sich zurück, reagieren misstrauisch auf Zuwendung, oder testen die Beziehung mit Provokationen.
Das Tragische: Genau dieses Verhalten bringt die Bedrohung herbei, die es abwehren wollte. Partner ziehen sich zurück, weil ihr Werben permanent abgewertet wird. Die Befürchtung, nicht liebenswert zu sein, bestätigt sich – nicht weil sie wahr war, sondern weil sie zur sich selbst erfüllenden Prophezeiung wurde.
In der Bindungstheorie wird dieselbe Dynamik durch Bartholomews Vier-Kategorien-Modell beschrieben: ängstlich-vermeidend, abweisend-vermeidend, ängstlich-besorgt versus sicher gebunden (Bartholomew & Horowitz, 1991). Drei der vier Kategorien sind im Kern Selbstwert-Probleme – und sie alle färben Beziehungen ein, lange bevor das Wort Selbstwert in einer Paarberatung fällt.
Beruf: Selbstwert als Längsschnitt-Prädiktor
Timothy Judge und Joyce Bono haben in einer Meta-Analyse über 274 Studien gezeigt, dass Selbstwert (zusammen mit verwandten Konstrukten wie Selbstwirksamkeit, emotionaler Stabilität und internaler Kontrollüberzeugung) ein robuster Prädiktor für Berufszufriedenheit und berufliche Performance ist (Judge & Bono, 2001). Die Wirkung ist nicht spektakulär, aber konsistent: Wer mehr Selbstwert hat, sucht sich tendenziell anspruchsvollere Aufgaben, verhandelt offensiver für angemessenes Gehalt, gibt bei Rückschlägen weniger schnell auf, und bleibt länger an Aufgaben dran, die Frustrationstoleranz verlangen.
Die Dunedin-Studie, eine der bedeutendsten Längsschnittuntersuchungen der Psychologie, hat in derselben Kohorte gezeigt, dass Selbstwert in der Adoleszenz Outcomes im mittleren Erwachsenenalter beeinflusst: ökonomische Stabilität, körperliche Gesundheit, Beziehungsqualität, geringere Rate psychischer Erkrankungen (Trzesniewski et al., 2006). Die Effektgrößen sind klein, aber die Befunde sind in unabhängigen Kohorten reproduziert. Selbstwert ist kein Allesheilmittel. Aber er ist ein Faktor, dessen Abwesenheit über die Lebensspanne kostet.
Gesundheit: Wer sich nicht für wertvoll hält, sorgt sich nicht zuverlässig
Auf der Gesundheitsebene zeigt sich die deutlichste Brücke zur Ernährung – und damit zum Kern dieses Essays. Studien zeigen konsistent: Niedriger Selbstwert korreliert mit depressiven Symptomen, mit Suchtverhalten, mit schlechter Adhärenz bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck. Wer in seinem Inneren nicht überzeugt ist, dass die eigene Gesundheit der Mühe wert ist, tut sich schwer mit der täglichen Arbeit, die Adhärenz verlangt.
In meinem Beitrag über Adipositas habe ich beschrieben, wie Verbote und Selbstkritik in einen Teufelskreis münden, der das Selbstwertgefühl massiv untergräbt. In meinem Beitrag über Gewichtsregulation und Abnehmen habe ich auf die andere Seite der Abnehm-Gleichung verwiesen: Jojo-Effekt, Essstörungen und Zweifel am eigenen Selbstwert.
Und dann gibt es jenen Beitrag, den ich vor einigen Jahren über Gabor Matés Arbeit geschrieben habe – Essen als Sucht. Maté beschreibt Sucht nicht als Charakterschwäche, sondern als ein Phänomen auf einem Kontinuum, an dessen Ursprung fast immer ein Mangel an Liebe, Sicherheit und unbedingter Annahme steht. Im Reich der hungrigen Geister, schreibt Maté, fühlen wir uns wie ein Fass ohne Boden – wir können nicht genug bekommen, weil wir das, was wir wirklich brauchen, nicht über Konsum erhalten können. Es ist exakt dieselbe Beobachtung, die in diesem Essay aus einer anderen Richtung kommt: Wer in sich selbst keinen tragfähigen Wert spürt, wird ihn außerhalb seiner selbst suchen – in Substanzen, in Verhalten, in Essen. Suchtverhalten ist, in dieser Lesart, der Versuch, einen abwesenden inneren Halt durch einen äußeren zu ersetzen. Und dieser Versuch scheitert strukturell, weil die Quelle am falschen Ort gesucht wird.
Damit sind wir am eigentlichen Ort dieses Essays angekommen.
V. Selbstwert auf dem Teller – die VerumVita-These ausbuchstabiert
Ich kehre zur Eingangsfrage zurück. Im Wort Lebensmittel steckt Mittel zum Leben. Aber ein Mittel braucht einen Zweck, und der Zweck heißt: Leben. Was geschieht, wenn der Zweck wackelt? Wenn der Mensch, der gut für sich sorgen sollte, nicht überzeugt ist, dass er es wert ist?
Erste Bewegung: Das Selbstbild kommt vor dem Verhalten
Wer sich nicht für wert hält, gut für sich zu sorgen, kann sich nicht zuverlässig gut ernähren – auch mit dem besten Plan. Das klingt hart, ist aber empirisch nachvollziehbar. Janet Polivy und Peter Herman haben in ihrer Forschung zum sogenannten restraint-Modell gezeigt, dass gezügelte Esser*innen mit niedrigem Selbstwert nach kleinen Regelverstößen besonders anfällig für counterregulation sind: dem Phänomen, dass sie nach einem Stück Schokolade erst recht die ganze Tafel essen, weil das Selbstbild „Ich bin sowieso jemand, der scheitert" sich in einer einzigen Verhaltensweise vollendet sehen will (Polivy & Herman, 2002).
In meinem Beitrag über emotionales Essen habe ich diese Schleife auf einer anderen Ebene beschrieben: Wer sich nach dem Essen ekelt, bestätigt mit dem Ekel den geringen Selbstwert, der das übermäßige Essen ursprünglich ausgelöst hat. Und im Jojo-Beitrag wurde sichtbar, wie das Belohnungsvakuum nach dem ersten Diäterfolg genau dort wieder zuschlägt, wo das Selbstbild keinen anderen Halt anzubieten hat als die sinkende Zahl auf der Waage.
Das Muster ist immer dasselbe: Verhalten folgt Identität. Identität folgt Selbstwert. Wer am Verhalten ansetzt, ohne den Selbstwert zu adressieren, repariert die Konsequenz in Dauerschleife, lässt aber die Ursache unberührt.
Zweite Bewegung: Die Diätlogik setzt am falschen Ende an
Genau das ist die Kritik, die der gewichtsinklusive Ansatz an der traditionellen Diätlogik formuliert (vgl. meinen Beitrag über Scham): Diäten versuchen, über Verhaltenskontrolle das Selbstbild zu reparieren – nach dem Motto: Wenn ich erst zehn Kilo weniger wiege, werde ich mich endlich wertvoll fühlen dürfen. Die Empirie zeigt das Gegenteil. Selbst dauerhafte Gewichtsabnahme – die ohnehin selten gelingt – produziert nicht zuverlässig höheren Selbstwert. Denn der Selbstwert, der an die Zahl auf der Waage gekoppelt war, war nie unbedingt. Er war kontingent. Und kontingenter Selbstwert wandert mit den Bedingungen, an die er geknüpft war: Der nächste Spiegelblick, das nächste Foto, die nächste Phase, in der das Gewicht schwankt, lässt ihn wieder kollabieren.
Das ist der Grund, warum so viele Menschen nach erfolgreichen Diäten in tiefere Krisen geraten als vorher. Nicht weil sie das Gewicht zurückgewinnen, sondern weil sie merken: Auch das hat es nicht geheilt.
Die Umkehrung der Logik – die ich vor zehn Jahren am Café-Tisch nur als Intuition hatte – lautet: Der Selbstwert kommt zuerst. Das Verhalten folgt. Wenn jemand beginnt, sein Leben zu mögen – wirklich zu mögen, nicht in der erschöpften Selbstoptimierungsversion –, entsteht in ihm ein natürliches Bedürfnis, dieses Leben mit guten Mitteln zu nähren. Aus Verzicht wird Vorliebe. Aus Disziplin wird Selbstfürsorge. Aus Mittel zum Zweck wird Mittel zum Leben.
Dritte Bewegung: Salutogenese – wenn Ernährung Ausdruck wird
In meinem Beitrag über Salutogenese habe ich Aaron Antonovskys Konzept des Kohärenzgefühls beschrieben: das Gefühl, dass die Welt verstehbar, handhabbar und bedeutsam ist. Wer ein hohes Kohärenzgefühl hat, erlebt sein Leben als sinnvoll. Und wer sein Leben als sinnvoll erlebt, behandelt es anders.
Die Ernährung wird in diesem Modell nicht zu einer Pflicht, sondern zu einem Ausdruck. Wer sein Leben wertschätzt, wählt seine Mittel – nicht aus Angst, sondern aus Liebe. Das klingt sentimental, ist aber neurobiologisch konkret: Verhalten, das aus Selbstfürsorge motiviert ist, aktiviert andere Belohnungsschaltkreise als Verhalten, das aus Selbstkontrolle motiviert ist (vgl. meinen Beitrag über den goldenen dritten Weg). Es ermüdet nicht, weil es nicht gegen das eigene Wollen arbeitet. Es ist das eigene Wollen.
Genau dieser Punkt hat meinen Berufsweg verschoben. Als klassischer Ernährungsberater hätte ich Sabine* einen Plan in die Hand gedrückt. Als ernährungspsychologisch fundierter Ernährungstherapeut frage ich erst nach dem Selbstbild, das dem Plan im Weg steht. Der Plan kommt, wenn er kommt, fast von selbst. Was Zeit braucht, ist die Verschiebung darunter.
Wir können uns nicht einfach zu einem besseren Leben essen. Aber wir können lernen, unser Leben zu mögen, das uns dann fast unwillkürlich nach guten Mitteln verlangt.
VI. Was Eltern tun können – drei tragende Prinzipien
Wenn Selbstwert in der frühen Kindheit grundgelegt wird, stellt sich für Eltern – und alle, die mit Kindern leben – die naheliegende Frage: Was lässt sich konkret tun? Ich beschränke mich auf drei Prinzipien, die in der Forschung gut belegt und in der Praxis umsetzbar sind.
1. Sichere Bindung: Verlässlichkeit vor Perfektion
Das Fundament ist nicht spektakulär. Es ist Verlässlichkeit. Feinfühlige Reaktion auf Bedürfnisse. Anwesenheit, wenn das Kind sie braucht – und Rückzug, wenn es ihn braucht. Winnicotts „good enough" entlastet hier doppelt: Eltern müssen nicht perfekt sein. Sie dürfen müde sein, gelegentlich gereizt, manchmal auch unaufmerksam. Was zählt, ist, dass das Kind über die Zeit erfährt: Im Großen und Ganzen kann ich mich darauf verlassen, dass meine Bedürfnisse hier ankommen. Das ist die somatische Grundlage des unbedingten Selbstwerts. Sie wird nicht durch Worte vermittelt, sondern durch hundert kleine alltägliche Wiederholungen.
2. Prozess- statt Personenlob: Carol Dwecks Lektion
Hier liegt der praxisrelevanteste Punkt – und der, an dem die meisten gut meinenden Eltern, Großeltern und Lehrer*innen exakt das Gegenteil dessen tun, was sie eigentlich erreichen wollen. Die Sozialpsychologin Carol Dweck von der Stanford University hat in einer mittlerweile klassischen Studie (Mueller & Dweck, 1998) und in zwei Jahrzehnten Folgeforschung gezeigt, was Lob bei Kindern tatsächlich bewirkt – und welche Form von Lob welchen Effekt hat.
Der Befund: Wer Kinder für ihre Person lobt – „Du bist klug. Du bist talentiert. Du bist begabt." –, schadet ihrem Selbstwert mehr, als er ihm nützt. Das klingt kontraintuitiv, ist aber konsistent reproduziert. Personenlob koppelt den Selbstwert an eine Eigenschaft, die als gegeben erlebt wird. Solange die Performance gelingt, scheint die Eigenschaft bestätigt. Sobald sie scheitert, fällt nicht nur das Ergebnis, sondern die Identität. Kinder, die für ihre Klugheit gelobt wurden, vermeiden in Folgestudien anspruchsvolle Aufgaben – weil ein Scheitern ihre Klugheit in Frage stellen würde. Sie entwickeln das, was Dweck einen fixed mindset nennt: die implizite Überzeugung, dass Fähigkeiten unveränderlich sind und dass der Selbstwert davon abhängt, sie unter Beweis zu stellen.
Das ist – in der Sprache dieses Essays – die direkte Erzeugung kontingenten Selbstwerts mit den besten Absichten. Crocker und Wolfes Bedingungen werden in der Kindheit installiert.
Die Alternative ist der growth mindset, gefördert durch Lob für Prozess, Anstrengung, Strategie: „Du hast dich richtig drangesetzt. Du hast lange überlegt, wie du das löst. Du hast nicht aufgegeben, als es schwierig wurde." Solches Prozesslob koppelt den Selbstwert nicht an eine fixierte Eigenschaft, sondern an etwas, das das Kind selbst beeinflussen kann. Es lehrt: Mein Wert hängt nicht davon ab, dass ich von Natur aus klug bin. Mein Wert ist die Bereitschaft, mich auf Schwieriges einzulassen. Kinder, die so gelobt werden, suchen sich tendenziell schwierigere Aufgaben aus, halten bei Frustration länger durch, und – das ist der eigentliche Punkt – ihr Selbstwert ist nicht jedes Mal in Lebensgefahr, wenn etwas nicht gelingt.
In Familien zeigt sich diese Differenz im Mikroformat täglich. „Du bist mein kluges Mädchen" ist ein Satz, den niemand böse meint und der in tausenden deutschen Küchen jeden Tag fällt. Aber er ist eine andere Botschaft als „Ich finde toll, wie du da drangeblieben bist." Beide Sätze stammen aus Liebe. Nur einer von ihnen baut langfristig unbedingten Selbstwert auf.
3. Unbedingte Wertschätzung am Esstisch
Der dritte Punkt führt direkt zum Kern dieses Blogs zurück. In meinem Beitrag über Essgeschichten habe ich beschrieben, wie tief die Erfahrungen am Familientisch sich in das spätere Essverhalten einprägen. Der Esstisch ist einer der wichtigsten Lernorte für unbedingten Selbstwert – oder eben für seinen kontingenten Bruder.
Sätze wie „Iss auf, sonst gibt's keinen Nachtisch.", „Du bist schon wieder so dick geworden." oder „Andere Kinder wären froh um das Essen." sind nicht einfach pädagogische Ungeschicklichkeiten. Sie installieren – fast immer ohne böse Absicht – eine Botschaft, die das Kind als Information über sich selbst mitnimmt: Mein Körper, mein Hunger, mein Geschmack ist hier ein Problem. Das ist der direkte Weg zum kontingenten Selbstwert.
Was Carl Rogers als unbedingte Wertschätzung formulierte, übersetzt sich in die Familie konkret als: Du darfst Brokkoli nicht mögen, und ich liebe dich trotzdem. Du darfst heute keinen Hunger haben, und ich liebe dich trotzdem. Du darfst etwas anders aussehen, als ich es vielleicht erwartet hätte, und ich liebe dich trotzdem. Das trotzdem ist hier das entscheidende Wort. Es markiert die Stelle, an der der Selbstwert vom Verhalten entkoppelt wird – an der das Kind erfährt: Ich bin nicht das, was ich tue. Ich bin nicht das, was ich esse. Ich bin der, der hier am Tisch sitzt und willkommen ist.
Das ist keine grenzenlose Permissivität. Eltern dürfen und müssen Grenzen setzen, Regeln aushandeln, Erwartungen formulieren. Aber sie können das tun, ohne den Selbstwert des Kindes auf die Erfüllung dieser Regeln zu konditionieren. Der Unterschied liegt nicht im Was, sondern im Worauf: Was bewerte ich, wenn ich mein Kind ermahne – sein Verhalten oder seine Person?
Das ist, ehrlich gesagt, schwerer, als es klingt. Es verlangt von Eltern, was Therapeut*innen ihren Klient*innen gegenüber haben: die Fähigkeit, das Verhalten ernst zu nehmen, ohne die Person abzuwerten. Wer das selbst in der eigenen Kindheit nicht erfahren hat, muss es lernen wie eine Fremdsprache. Das geht. Es ist nicht zu spät.
Schluss: Was bleibt, wenn die Diät vergessen ist
Ich kehre an den Sommer 2016 zurück. Der schwarze Kaffee. Der leere Notizblock. Die Intuition, dass das wahre Leben nicht in der nächsten Optimierungsschleife wartet, sondern in einer Bewegung, die in die andere Richtung geht: nach innen, in die eigene Geschichte, in das langsame Schließen von Frieden mit dem, was war.
Was ich damals nicht in Worten sagen konnte – und was zehn Jahre Praxis mir beigebracht haben –, lässt sich nun einfacher sagen: Mittel zum Leben setzt voraus, dass das Leben gemocht wird. Dass es als wertvoll genug erlebt wird, um genährt zu werden. Wer sein Leben nicht mag, kann mit dem besten Mittel nichts anfangen. Wer sein Leben mag, findet seine Mittel von selbst – und genau das ist die Bewegung, die ich in einem früheren Beitrag mit François Jullien als sein Leben nähren beschrieben habe: nicht das Erreichen eines Ziels jenseits unserer selbst, sondern die geduldige, beweglich bleibende Sorge für das eigene Hier und Jetzt.
Und damit landet jeder ernsthafte Gedanke über Ernährung früher oder später bei einer Frage, die nicht mehr Ernährung ist – sondern Selbstwert. Woher kommt er? Was kann ich tun, um ihn zu reparieren, wenn er beschädigt wurde? Oder noch besser, wie kann ich meinen Selbstwert und damit mein Leben nähren? Wie kann ich ihn meinen Kindern weitergeben, ohne meine eigenen alten Bedingungen mitzuvererben?
Diese Fragen lassen sich nicht in einem Beitrag erschöpfen. Auch nicht in zehn. Sie sind die Fragen, an denen wir ein Leben lang arbeiten – als Klient*innen, als Eltern, als Therapeut*innen. Aber sie haben einen gemeinsamen Boden, und dieser Boden ist die ruhige Überzeugung, dass Sein vor Tun kommt. Dass Wert nicht verdient werden muss. Dass das Leben uns nicht etwas schuldet, weil wir leisten – sondern dass wir unabhängig von unserer Leistung wertvoll sind, weil wir leben. Werde, der du bist – nicht durch ein Mehr an Disziplin, sondern durch ein Weniger an Bedingungen, unter denen du dich selbst annehmen darfst.
Wer das in sich trägt, isst anders. Nicht weil er muss. Sondern weil er will, was gut für ihn ist.
Und genau dafür gibt es Lebensmittel.
* Klient*innen-Namen und biografische Details sind verändert oder zu Fallbeispielen verdichtet.
Literaturhinweise
- Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation. Erlbaum.
- Bartholomew, K., & Horowitz, L. M. (1991). Attachment styles among young adults: A test of a four-category model. Journal of Personality and Social Psychology, 61(2), 226–244.
- Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1–44.
- Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss, Vol. 1: Attachment. Basic Books.
- Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623.
- Erikson, E. H. (1959). Identity and the Life Cycle. International Universities Press.
- Judge, T. A., & Bono, J. E. (2001). Relationship of core self-evaluations traits with job satisfaction and job performance: A meta-analysis. Journal of Applied Psychology, 86(1), 80–92.
- Mueller, C. M., & Dweck, C. S. (1998). Praise for intelligence can undermine children's motivation and performance. Journal of Personality and Social Psychology, 75(1), 33–52.
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