Fest genug, nicht zu fest: Über Aufmerksamkeit als Haltung

4. November 2026

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Titelbild für Fest genug, nicht zu fest: Über Aufmerksamkeit als Haltung

Die Losung

Um das Jahr 108 sitzt in Nikopolis, einer Stadt im Nordwesten Griechenlands, ein Mann vor seinen Schülern, der als Sklave aufgewachsen ist. Ein Buch hat Epiktet nie geschrieben; was von seinen Lehrgesprächen erhalten ist, hat ein Schüler aufgezeichnet. In einem dieser Gespräche erinnert der Philosoph an die Wachen, die nachts unterwegs sind und jeden, den sie antreffen, nach der Losung fragen. Genau so solle man es mit den Vorstellungen halten, die einem durch den Kopf ziehen. Keine dürfe ungeprüft herein; zu jeder solle man sagen: „Warte, erst will ich prüfen, wer du bist und woher du kommst“ (Unterredungen III,12,15; eigene Übersetzung).

Mir gefällt an diesem Bild, dass es eine Prüfung der eigenen Vorstellungen verlangt, und doch setzt es etwas voraus, das früher liegt: Bevor die Wache nach der Losung fragen kann, muss sie den Schritt im Dunkeln hören. Wer nicht bemerkt, dass jemand kommt, kann auch nicht prüfen; er lässt einfach jeden ungesehen durch. Um dieses frühere, unscheinbare Vermögen geht es im ersten Beitrag dieser Serie, um das Aufmerken. Dem Prüfen gehört der nächste.

Fast neunzehn Jahrhunderte später, 1982, hat der französische Philosoph Michel Foucault in einem Seminar in Vermont eben diese Nachtwache aufgegriffen. Er sprach dort über das, was er Technologien des Selbst nannte: Verfahren, mit denen Menschen an ihrem Körper und ihrer Seele, an ihrem Denken und Verhalten arbeiten, um sich zu verwandeln. Man müsse, sagte er, Wächter sein über den Fluss der eigenen Gedanken. Von solchen Verfahren handelt diese Serie, von antiken bis neuen, und das Wort, das sie für das Ganze benutzt, folgt seinem: Selbsttechniken. Es klingt nach Selbstoptimierung, doch es geht um etwas anderes, das in meinem Blog häufig Thema ist. Dieser ist übrigens ein Gegengewicht zum Trend der Selbstoptimierung. Es geht um Übungen, mit denen man für sich sorgt, ohne sich zu vermessen.

Die Serie hat auch eine Hauptfigur, und Foucault hat sie eben genannt: den Wächter. Gemeint ist kein Wesen in uns, sondern ein Symbol für das, was in uns aufpasst, prüft und urteilt, an manchen Tagen streng wie ein Richter, an anderen wie ein Freund. Er wird hier in vielen Gestalten auftreten und aus eigener innerer Erfahrung kann ich berichten, dass ein gehegtes und gepflegtes inneres Symbol eine eigene Kraft und Dynamik bekommt. In diesem Beitrag tut er noch nichts weiter, als zu bemerken, dass jemand kommt.

Eine Stadt ohne Tore

Die Stadt, in der wir heute leben, hat keine Tore mehr. Die Eindrücke warten nicht, bis jemand sie anhält; sie werden zugestellt, mit einem Ton und einem aufdringlichen Zeichen, das zum Lesen und Beantworten auffordert. Viele kommen von jemandem, der daran verdient, dass sie haften bleiben. 1971 hat Herbert Simon, Sozialwissenschaftler und einige Jahre später Träger des Wirtschaftsnobelpreises, einen Satz formuliert, auf den sich die Rede von der Aufmerksamkeitsökonomie bis heute gern beruft. In einer Welt mit einem Überangebot an Information, sagte er, werde knapp, was Information verbraucht, und das sei die Aufmerksamkeit derer, die sie empfangen: „Ein Reichtum an Information erzeugt eine Armut an Aufmerksamkeit.“

Seither wird Aufmerksamkeit behandelt, als wäre sie ein Rohstoff. Sie ist knapp, also wird sie verteilt, gemessen und verkauft, und wer sich wehren will, bekommt dasselbe Vokabular angeboten: Fokuszeiten, Konzentrationstraining, Apps, die andere Apps sperren. Manche Handys schicken inzwischen jede Woche einen Bericht darüber, wie viel Aufmerksamkeit sie einem abgenommen haben. Er enthält genaue Zahlen und keinen Satz darüber, was man in dieser Zeit erlebt hat. Im modernen Leben ist es schlichtweg unmöglich, sich dieser Ökonomie der Aufmerksamkeit zu entziehen, und auch ich muss, wie dieser Beitrag beweist, das Spiel mitspielen.

Damit kommen wir zu der Kernfrage dieses Blogbeitrags, mit der diese Serie beginnt: Ist Aufmerksamkeit eine Ressource, die man verwaltet, oder eine Haltung, in der man lebt?

Ein Bewusstsein, das niemals schläft

Die Stoiker hatten für das, was Epiktet meinte, ein eigenes Wort, prosoche, das Aufmerken, und er hat ihm eines seiner Lehrgespräche gewidmet (Unterredungen IV,12). Pierre Hadot, der französische Philosophiehistoriker, der die antike Philosophie als eine Kunst zu leben gelesen hat, nannte die prosoche die geistige Grundhaltung des Stoikers: „eine unablässige Wachsamkeit und Geistesgegenwart, ein Bewusstsein seiner selbst, das niemals schläft, und eine beständige Anspannung des Geistes“.

Mit dem, was heute Konzentration heißt, hat das wenig zu tun. Die prosoche ist kein Vorrat, den man klug auf Aufgaben verteilt. Sie ist eine Art, bei dem zu sein, was man gerade tut: beim Abwasch, wenn man abwäscht, beim Ärger, solange er noch klein ist, beim Essen, während man isst. Eine Ressource kann man ausgeben und verkaufen. Eine Haltung kann man nur verlieren und wieder einnehmen. Und diese Haltung erinnert, das sei nebenbei erwähnt, stark an die buddhistische Tradition.

Man sollte Hadots Satz aber bis zum Ende lesen. Eine beständige Anspannung, ein Bewusstsein, das niemals schläft: Das ist auch die Beschreibung eines Wächters, der keinen Feierabend mehr kennt. Die aufmerksamsten Menschen unserer Zeit sind vielleicht die, die alles mitzählen, und es ist zu bezweifeln, dass das ein Rezept für das gute Leben darstellt. Viele von uns kennen die Schritte des Tages, die gemessenen Minuten Tiefschlaf der vergangenen Nacht und den Ruhepuls am Morgen. An Aufmerksamkeit fehlt es uns in dem Sinne nicht. Sie gilt nur allzu oft den Zahlen, und für das, was die Zahlen messen sollen, bleibt wenig übrig. Unsere Kultur hat uns beigebracht, dass genau das Fürsorge sei. Über die Uhr, die zu wissen glaubt, wie man geschlafen hat, habe ich im Sommer schon einmal geschrieben.

Achtsamkeit zum Mitnehmen

Der Markt hat auf die Stadt ohne Tore eine Antwort, und sie heißt Achtsamkeit. Es gibt sie als App, als Seminar für Führungskräfte und als Programm, mit dem Firmen ihre Leute widerstandsfähiger machen wollen. An dem, was die Leute belastet, ändere sich dabei meist wenig, wenden Kritiker ein. Sie haben dafür ein spöttisches Wort: McMindfulness. Geprägt hat es der buddhistische Psychotherapeut Miles Neale, bekannt gemacht haben es Ronald Purser und David Loy.

Der Einwand trifft weniger die Übung als ihren Zweck. Eine Achtsamkeit, die nur noch dazu da ist, uns besser funktionieren zu lassen, ist wieder eine Ressource, diesmal eine, die man selbst bewirtschaften soll. Man lernt, ruhig zu atmen, damit man das nächste Meeting übersteht. Das ist nicht nichts. Aber eine Wache, die so ausgebildet wird, steht im Dienst des Betriebs. Auch meine Praxis bietet Betrieben Gesundheitstage an; die Frage, wem die Übung dort dient, stellt sich mir daher schon seit Jahren. Fakt ist: Ein Gesundheitstag wirkt am stärksten als Teil einer längerfristigen Entwicklung der Unternehmenskultur, und so planen und kommunizieren wir das auch.

Hineinzoomen, herauszoomen

John Vervaeke, Kognitionswissenschaftler an der Universität Toronto, hat in seiner Vorlesungsreihe über die Sinnkrise unserer Zeit (2019) auseinandergenommen, was in dem einen Wort „Achtsamkeit“ steckt. Sie besteht, sagt er, aus zwei Bewegungen. In der Meditation zoomt man hinein: Man schaut nicht mehr durch die eigenen Empfindungen hindurch, sondern auf sie, auf den Atem, auf die Art, wie ein Gedanke auftaucht. Bei der Kontemplation ist es umgekehrt: Man zoomt heraus, und das Blickfeld weitet sich. Wie das geht, zeigt Vervaeke an seiner eigenen Vorlesung: Man sehe sie als ein Ereignis in Toronto, Toronto als Teil Kanadas, Kanada als Teil der Welt und die Welt schließlich im Lauf aller Zeit. Es ist eine sehr alte Übung; der römische Kaiser Marc Aurel kannte sie als Blick von oben.

Einzeln geübt, hat jede der beiden Bewegungen ihre eigene Gefahr. Wer nur hineinzoomt, zerlegt alles in Einzelheiten und verkrampft darüber, wie ein Sparringspartner, dem man ein Kompliment für seine Technik macht und der von da an immer genauer auf sie schaut, sodass die Ausführung darunter leidet. Wer nur herauszoomt, legt sich vorschnell auf ein großes Bild fest, das nicht passt, und kommt nicht mehr davon los, etwa wenn nach einem missglückten Gespräch gleich das ganze Leben verpfuscht erscheint. Man müsse beide Fähigkeiten üben, sagt Vervaeke, und das Hin und Her zwischen ihnen ebenfalls.

Von hier aus lässt sich genauer sagen, was der Achtsamkeit zum Mitnehmen fehlt. Sie ist auf die erste Bewegung ausgerichtet: den Blick auf den eigenen Atem, die eigene Anspannung, die eigene Reaktion. Herausgezoomt wird selten, bis zu dem Raum, in dem man da atmet, zum Betrieb, zur Stadt ohne Tore. Wer nur diese eine Hälfte lernt, meint die Belastung besser aushalten zu müssen und schaut selten dahin, woher sie kommt.

Für das richtige Maß benutzt Vervaeke ein Bild, das sehr viel älter ist als seine Vorlesung: Saiten, die weder zu straff noch zu locker gespannt sind. In einer Lehrrede des Pali-Kanons erinnert der Buddha einen Mönch, der früher ein geübter Lautenspieler gewesen war, daran, dass sein Instrument nur klang, wenn die Saiten richtig gestimmt waren. Zu viel Eifer, folgert der Buddha, macht unruhig, zu wenig macht träge (Anguttara Nikaya 6.55). An anderer Stelle sagt Vervaeke, man suche einen optimalen Griff auf die Dinge, und setzt gleich hinzu: keinen maximalen.

Fest genug, nicht zu fest

Zu Vervaeke fällt mir noch eine Metapher ein, die er, wenn ich mich recht erinnere, nutzt, um zu beschreiben, wie man mit seinem eigenen Geist umgehen möchte – und zwar wie mit einem Glas Wasser, das vor einem auf dem Tisch steht: Man möchte es fest genug greifen, damit es einem nicht entgleitet und hinunterfällt; aber nicht so fest, dass die Hand schmerzt oder man es gar kaputt macht mit seinem Griff.

Für mich beantwortet das Glas die Frage vom Anfang. Wer die Aufmerksamkeit zu locker hält, dem nimmt die Stadt ohne Tore sie aus der Hand. Wer sie zu fest hält, wird zu dem Wächter, der niemals schläft, und zerstört am Ende, was er schützen wollte. Die Ressource steckt in beiden Fehlern: Im einen Fall schöpfen andere die Aufmerksamkeit ab, im anderen bewirtschaftet man sie verkrampft selbst, und beide Male soll es möglichst viel davon sein. Eine Haltung dagegen – das Wort kommt nicht zufällig von halten – hat ein Maß, und es heißt: fest genug, nicht zu fest.

Ein Ausdruck, der zu diesem Glas passt, findet sich bei der Psychologin Ellen Langer (1997): weiche Wachsamkeit, soft vigilance. Gemeint ist eine Aufmerksamkeit, die offen bleibt für das Neue, im Unterschied zur Überwachsamkeit, die ihren Gegenstand festhält.

Daraus folgt eine Entlastung. Aufmerken heißt nicht, alles richtig zu machen. Niemand muss an jeder Schwelle des Tages anhalten, jeden Bissen begutachten und jede Regung verbuchen. Wer merkt, dass er mit den Gedanken woanders war oder einfach mal dem Bedürfnis nach Ablenkung gefolgt ist, hat nichts falsch gemacht. Er hat gerade den Augenblick erwischt, in dem die Übung stattfindet: das Zurückkommen.

Die Welle

Am deutlichsten zeigt sich der richtige Griff dort, wo etwas an einem zieht. Der amerikanische Suchtforscher G. Alan Marlatt hat dafür in den Achtzigerjahren ein Bild eingeführt, das heute in achtsamkeitsbasierten Programmen zur Rückfallvorbeugung steckt: das Verlangen als Welle. Ein Drang baut sich auf, erreicht einen Höhepunkt und ebbt wieder ab. Wer gelernt hat, auf ihm zu surfen, muss ihn weder niederringen noch ihm nachgeben; Marlatt nannte das urge surfing, das Surfen auf dem Drang. Das ist der passende Griff ums Glas, übertragen auf das Verlangen.

Sarah Bowen und Marlatt haben das 2009 mit 123 Studierenden erprobt, die rauchten und daran etwas ändern wollten. Alle wurden Reizen ausgesetzt, die das Verlangen nach einer Zigarette wecken sollten; per Los bekam eine der beiden Gruppen dazu eine kurze Einweisung ins Surfen auf dem Drang, die andere nicht. Beim Verlangen unterschieden sich die Gruppen nicht. Geraucht hat die Surfgruppe in der Woche danach aber deutlich weniger. Bowen und Marlatt deuten das vorsichtig: Die Übung verändert vielleicht nicht zuerst den Drang, sondern die Antwort auf ihn. Ich halte das für das Ehrlichste, was man über eine solche Übung sagen kann. Die Welle kommt trotzdem, aber man kann sie besser handhaben bzw. surfen.

Ob dasselbe für das Handy in der Hosentasche gilt, das man zum zwanzigsten Mal am Tag hervorholt, ist so nicht untersucht. Doch die Übertragung liegt nahe. Zwei Grenzen gehören aber zu der Übung, wie ich sie verstehe. Hunger ist keine Welle, die man aussitzen sollte. Wer nach Jahren der Diäten jeden Appetit für einen Drang hält, den es zu überstehen gilt, macht aus dem Surfbrett nur ein neues Verbot und surft tendenziell in Richtung gestörten Essverhaltens. Und bei einer manifesten Sucht oder einer Essstörung ist das Surfen auf dem Drang kein Selbstversuch; es gehört in eine Behandlung.

Wenn die Stille laut wird

Wer lernt, die Aufmerksamkeit auf dem Atem ruhen zu lassen, wird irgendwann still. Und die Stille ist nicht für jeden und nicht in jedem Zustand ein guter Ort. Die Meditationsforschung hat lange vor allem danach gefragt, was die Übung bringt. Willoughby Britton, Forscherin an der Brown University, gehört zu denen, die auch fragen, was sie kosten kann. In einer 2021 veröffentlichten Studie hat ihr Team 96 Menschen ausführlich befragt, die wegen depressiver Beschwerden, Ängsten oder Stress an einem achtwöchigen Programm achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie teilgenommen hatten. Gut jede dritte Person berichtete von Erfahrungen beim Meditieren, die ihren Alltag eine Zeit lang beeinträchtigten, und bei einigen hielten die Folgen länger an, vor allem als Übererregung oder als das Gefühl, sich selbst oder die Welt nicht mehr ganz wirklich zu erleben. Ungefähr so häufig sei das, schreibt das Team, wie bei anderen psychologischen Behandlungen auch. Das ist kein Grund zur Panik, aber Anlass für Vorsicht. Wo das innere Gefüge ohnehin brüchig ist, nach einer Traumatisierung etwa oder mitten in einer depressiven Krise, kann das Ich die Stille nicht tragen, sondern davon überflutet werden.

Die Warnungen vor Stille halte ich für wichtig und gleichzeitig für eine gute Leitfrage, ob jemand ärztliche oder therapeutische Hilfe braucht: Wer mit sich im Reinen ist, für den ist Stille selten bedrohlich. Wer allerdings Hilfe braucht und sich das bislang nicht eingestanden hat, kann durch Stille die Notwendigkeit bemerken – dann geht es eben nicht darum, die Stille verzweifelt auszuhalten, sondern sich Hilfe zu suchen.

Das heißt natürlich nicht, dass man bei jedem Anflug von unangenehmen Gefühlen in der Stille direkt zur Psychotherapie laufen muss. Unangenehme Gefühle gehören dazu und dürfen ebenfalls achtsam wahrgenommen werden. Aber wenn – wie beschrieben – das Ich nicht stabil genug ist, sollte man die Stille nicht „durchziehen“, sondern sich Unterstützung suchen.

Ein Test ist die Stille trotzdem nicht: Belastendes kann beim Meditieren auch auftauchen, wenn einem nichts fehlt, etwa bei sehr intensivem Üben. Hält es an oder macht es Angst, ist das Grund genug, mit jemandem darüber zu sprechen. Auch das ist ein Fall für das Glas: Wer es so fest umklammert, dass die Hand schmerzt, darf es abstellen und um Hilfe bitten. Für den Notfall steht am Ende dieses Beitrags eine Nummer, die rund um die Uhr erreichbar ist.

Am Tor

Zurück zu Epiktets Wache. Eine Nachtwache wird am Morgen abgelöst, und niemand erwartet von ihr, auch noch den Tag zu bewachen. Zum richtigen Griff gehört, dass man ihn lösen darf. Und vom Wachposten aus sieht man weder den Tag, der kommt, noch den, der gewesen ist.

Die Aufmerksamkeit für den Augenblick ist nur die eine Hälfte einer guten Wache. Die antiken Schulen kannten auch die andere, das bewusste Vorausdenken und das Zurückschauen. Marc Aurel ging am Morgen in Gedanken durch, wem er an diesem Tag begegnen würde, den Aufdringlichen, den Undankbaren, den Anmaßenden (Selbstbetrachtungen II,1), und Epikur riet, sich an das Gute zu erinnern, das schon gewesen ist. Ein Leben nur im Augenblick hätte keine Erinnerung, aus der es schöpfen könnte, und keine Vorbereitung auf das, was ihm begegnen wird.

Umgekehrt merkt nur, wer aufmerkt, wann es Zeit ist, den Posten zu verlassen, und wann es gilt, auf ihm zu verharren. Daher hat diese Serie ihren Namen: Jede dieser Übungen braucht ein Gegengewicht, und jeder Beitrag endet mit dem Blick auf seines. Im nächsten Beitrag fragt die Wache nach der Losung; es geht ums Prüfen. Im übernächsten verlässt sie ihren Posten bewusst, damit sie den kommenden Tag vorwegnehmen und auf den vergangenen zurückschauen kann.

Am Ende jedes Beitrags dieser Serie steht eine Frage, und ich würde die Antworten gern lesen. Die erste lautet: Wo halten Sie Ihre Aufmerksamkeit gerade zu fest, und wo gleitet sie Ihnen aus der Hand? Vielleicht beim Schrittzähler und beim Handy am Abend, vielleicht anderswo. Wenn Sie mögen, schreiben Sie mir an info@verumvita.de, mit dem Betreff „Gegengewichte: Aufmerken“. Einzelne Antworten greift der Newsletter auf, manche auch der letzte Beitrag der Serie.

Ich zitiere Antworten nur mit Ihrer ausdrücklichen Erlaubnis und ohne Namen.

Wenn Sie gerade selbst in einer Krise sind: Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr, kostenfrei und anonym erreichbar – unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123.

Mit diesem Beitrag beginnt die Serie „Gegengewichte“ – wöchentliche Essays aus der Arbeit an einem Buch über Selbsttechniken, also über die alten und neuen Übungen, mit denen Menschen für sich sorgen, ohne sich zu vermessen. Hier steht das Warum. Wie man übt, erzählt das Buch. Wer keinen Beitrag verpassen möchte, kann sich für den Newsletter eintragen.

Über den Autor

Julian Jaschinger ist Ökotrophologe (B.Sc.), Ernährungstherapeut und besitzt ein Hochschulzertifikat in Ernährungspsychologie. Seine Praxis befindet sich am „Bauch von Hannover“ (Markthalle). Seit der Gründung 2017 verbindet sein Ansatz wissenschaftliche Ernährungstherapie mit psychologischen und philosophischen Prinzipien für ein gesundes Verhältnis zu Nahrung und Körper. Weitere Informationen unter verumvita.de.

Aus derselben Haltung entsteht VerumVita Digital – ein Begleiter, der dir die Deutung zurückgibt, statt sie zu übernehmen. → www.verumvita-digital.de

Literatur

Bowen, S. & Marlatt, G. A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671.
Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K. & Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185–1204.
Epiktet. Unterredungen (Dissertationes), III,12,15 und IV,12 (um 108). Eigene Übersetzung nach dem griechischen Text.
Epikur. Gnomologium Vaticanum 55 (vgl. 17 und 19); Brief an Idomeneus, bei Diogenes Laertius X,22.
Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C. & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393.
Foucault, M. (1988). Technologies of the Self. In L. H. Martin, H. Gutman & P. H. Hutton (Hg.), Technologies of the Self (S. 16–49). Amherst: University of Massachusetts Press (Seminar an der University of Vermont, 1982). — Deutsch: Technologien des Selbst. In L. H. Martin u. a. (Hg.), Technologien des Selbst (S. 24–62). Frankfurt a. M.: S. Fischer, 1993.
Hadot, P. (1995). Philosophy as a Way of Life: Spiritual Exercises from Socrates to Foucault (hg. von A. I. Davidson, übers. von M. Chase). Oxford: Blackwell. Zitat: S. 84 (eigene Übersetzung). — Deutsch in anderer Auswahl: Philosophie als Lebensform. Berlin: Gatza, 1991.
Langer, E. J. (1997). The Power of Mindful Learning. Reading, Mass.: Addison-Wesley.
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Marlatt, G. A. & Gordon, J. R. (Hg.) (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. New York: Guilford.
Neale, M. (2010, 15. Dezember). Frozen Yoga and McMindfulness: Miles Neale on the Mainstreaming of Contemplative Religious Practices. Interview von D. Fisher. Shambhala Sun (online; heute Lion’s Roar).
Purser, R. (2019). McMindfulness: How Mindfulness Became the New Capitalist Spirituality. London: Repeater.
Purser, R. & Loy, D. (2013, 1. Juli). Beyond McMindfulness. Huffington Post.
Simon, H. A. (1971). Designing organizations for an information-rich world. In M. Greenberger (Hg.), Computers, Communications, and the Public Interest (S. 37–72). Baltimore: Johns Hopkins Press.
Sona Sutta, Anguttara Nikaya 6.55 (Pali-Kanon).
Vervaeke, J. (2019). Awakening from the Meaning Crisis. Vorlesungsreihe, Folgen 9, 10 und 15 (Transkripte: meaningcrisis.co).

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