Was ist Brainfood?

Was ist Brainfood?

Am letzten Freitag war VerumVita® als Gesundheitsförderer beim DHZW um dort über gesunde Ernährung aufzuklären. Das Thema war – passend zu dem Tätigkeitsfeld der Wissenschaftler*innen dort – „Brainfood“. Dabei ging es vor allem darum, herauszuarbeiten, ob und wenn ja, wie sich eine allgemein gesunde Ernährungsweise von einer Ernährungsweise, die speziell die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns betrifft, unterscheidet. Gibt es spezielle Regeln für eine optimale Gehirnleistung? Kann man sich vielleicht sogar glücklich essen? Mit dieser und mehr Fragen zum Thema „Brainfood“ beschäftigt sich dieser Blogbeitrag von VerumVita®.

Brainfood = Ernährung für das Herz-Kreislauf-System

Unser Gehirn ist auf die Zufuhr von Energie angewiesen. Diese Energie stammt normalerweise aus Glucose. Allerdings sind die Gehirnfunktionen so wichtig für unser Überleben, dass unser Organismus sogenannte Ketonkörper als Ersatz-Energieträger produziert, falls über längere Zeit keine Glucose über die Nahrung zugeführt wird. Optimal funktioniert unser Gehirn wenn wir uns vollwertig ernähren. Bei einer vollwertigen Ernährungsweise wird aus allen sieben Lebensmittelgruppen in den richtigen Mengen ausgewählt. Eine vollwertige Ernährung schützt unser Herz-Kreislauf-System. Ein funktionierendes Herz-Kreislauf-System versorgt wiederum alle unsere Zellen mit Glucose. Das gilt auch für das Gehirn.

Brainfood vs. Fastfood

Einen wichtigen Einfluss auf die Arbeitsfähigkeit unserer grauen Zellen hat der Blutzuckerspiegel über den Tag. Wenn wir als erste Mahlzeit Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten erhöht dies nicht nur das Risiko für Übergewicht und Adipositas. Ein rascher Blutzuckeranstieg durch diese Produkte hat einen ebenfalls raschen Abfall des Blutzuckerspiegels zur Folge. Dies hat einen negativen Einfluss auf unser Konzentrations- und Leistungsvermögen. Während wir „unterzuckert“ sind, kann unser Gehirn nicht mehr seine volle Denkleistung erbringen. Stattdessen ist es primär mit der Suche nach Nahrung beschäftigt. 

„Brainfood zeichnet sich durch einen langsamen, kontinuierlichen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels aus. Hierbei spielen Ballaststoffe eine entscheidende Rolle“

Brainfood und Dopamin

Die dopaminergen Systeme in unserem Gehirn sind für unseren Lustgewinn verantwortlich, sie dienen der hedonistischen Belohnung. Dopamin ist dafür verantwortlich, wenn wir uns nach etwas „verzehren“. Es löst starkes Verlangen aus und ist an Suchterkrankungen beteiligt. Kein Wunder, dass suchterzeugende Drogen, wie Nikotin, Amphetamine und Kokain direkt auf die domaninergen Synapsen im Gehirn wirken.

Dopamin und Fructose

Die Rolle von Fructose in domaninergen SystemenIn wird in der aktuellen ernährungswissenschaftlichen/ neurowissenschaftlichen Forschung diskutiert. In Experimenten an Affen konnte gezeigt werden, dass Fruchtsaft eine Veränderung der Feuerrate von dopaminergen Neuronen bewirkt. Ihr Gehirn gewöhnte sich schnell an die Fruchtsaftgaben. Wurde den Affen nach einer Eingewöhnungszeit die erwartete Fruchtsaftgabe verwehrt, feuerten die dopaminergen Neuronen weniger stark, als vor dem Experiment. Die Affen hatten eine Abhängigkeit entwickelt.

Schlussfolgerung: Wenn wir uns über schnelle Zucker- bzw. Fructoseschübe oder andere Substanzen Motivation verschaffen, wird es mit der Zeit immer schwieriger ohne diese Schübe motiviert zu bleiben. Für eine optimale Hirnfunktion sollten wir unseren Dopaminhaushalt im Gleichgewicht halten. 

Brainfood, Tryptophan und Serotonin

Serotonin ist als Neurotransmitter bzw. Botenstoff entscheidend an der Regulation von Stimmungen beteiligt. Die Aminosäure Tryptophan bildet in zwei Schritten den Botenstoff Serotonin. Tryptophan wird mit der Nahrung, als Bestandteil von Proteinen aufgenommen. Das Enzym Tryptophan-Hydroxylase katalysiert den ersten Reaktionsschritt. Dieses Enzym hat allerdings eine niedrige Affinität für Tryptophan und ist somit der geschwindigkeitsbestimmende Faktor der Serotoninsynthese.

Macht Tryptophan glücklich?

Damit dieser Syntheseschritt mit maximaler Geschwindigkeit ablaufen kann, benötigt unser Gehirn eine höhere Tryptophankonzentration, als üblicherweise zur Verfügung steht. Wenn wir es schaffen, die Tryptophankonzentration zu erhöhen, bildet unser Gehirn mehr Serotonin und wir fühlen uns besser. Wieviel Tryptophan in unserem Gehirn zur Verfügung steht, hängt von der Tryptophanmenge im Blut und von der Effizienz der Überwindung der Blut-Hirn-Schranke ab. Heißt das, dass wir einfach mehr tryptophan-haltige Proteine zu uns nehmen sollten?

Tryptophan alleine macht nicht glücklich

Tatsächlich hat eine deftige, proteinreiche Mahlzeit einen Abfall der Tryptophan- und Serotoninkonzentration im Gehirn zur Folge. Dies liegt daran, dass andere Aminosäuren, (Tyrosin, Phenylalanin, Leucin, Isoleucin und Valin) die ebenfalls in einer proteinreichen Mahlzeit vorhanden sind, mit Tryptophan um den Transport durch die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren. Sie unterdrücken die Aufnahme von Tryptophan und damit die Aktivität der Tryptophan-Hydroxylase. Dadurch kommt der Abfall der Serotoninkonzentration im Gehirn zustande.

Tryptophan + Kohlenhydrate können glücklich machen

Bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verhält es sich umgekehrt. Einige Proteine werden hierbei im Normalfall ebenfalls verzehrt. Das ausgestoßene Insulin reduziert allerdings die konkurrierenden Aminosäuren im Blut und macht Tryptophan den Weg durch die Blut-Hirn-Schranke frei. Die Tryptophan-Hydroxylase kann effizienter arbeiten und mehr Serotonin synthetisieren. Dies führt u.a. zu einer besseren Gemütsverfassung und verminderter Ängstlichkeit. 

Besser Schlafen durch Brainfood

Tryptophan ist nicht nur die Grundlage des Botenstoffs Serotonin, sondern auch des Schlafhormons Melatonin. Tryptophan ist daher auch für unseren Schlaf entscheidend. Da ausreichend Schlafen unabdingbar für eine optimale Gehirnleistung ist, sollten wir der Versorgung mit Tryptophan besondere Aufmerksamkeit schenken. Wird ausreichend Serotonin aus Tryptophan synthetisiert, kann aus Serotonin genug Melatonin gebildet werden. Wir schlafen besser ein, sind leistungsfähiger und glücklicher.

Brainfood = Mehr als nur Ernährung

Wer sein Gehirn zu optimaler Leistungsfähigkeit anregen möchte, benötigt ausreichend energieliefernde- und Mikronährstoffe. Damit ist es aber noch nicht getan. Möglichst reduzierter Genussmittelkonsum sowie ausreichend körperliche Bewegung und ganz entscheidend die individuell richtige Menge Schlaf sind ebenfalls wichtige Teile des Brainfood- Puzzles. 

Schlussfolgerung: Die aktuelle neurowissenschaftliche Forschung deutet an, dass das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen einer Mahlzeit einen wichtigen Einfluss auf unsere Gemütsverfassung, Stimmungen und Schläfrigkeit besitzt.