Kohlenhydrate für den Haj-Hannover-Marathon

Am 08.04.2018 ist es soweit: Laufprofis, -Amateure sowie begeisterte Breitensportler warten auf den Startschuss zum 28. Haj-Hannover-Marathon in Hannover. Auch ich bin einer dieser Laufbegeisterten. Seit Anfang des Jahres habe ich intensiv trainiert. Eine Verletzungspause warf mich zurück, aber nun bin ich fit und motiviert auf meinen zweiten Halbmarathon. Meine Ziele sind die Verbesserung meiner persönlichen Bestzeit(2015, 1:41:01) sowie das Knacken der 1:40-Marke.

Um seine Laufzeit zu perfektionieren sollte auch die Ernährung kurz vor dem Wettkampf passen. Wie ihr die letzten Tage vor dem (Haj)-Marathon ernährungstechnisch das Beste aus eurem Lauf herausholt, verrate ich euch heute.

Leicht sein beim Haj-Hannover-Marathon

Wer sich schon einmal auf einen Langstreckenlauf vorbereitet hat, weiß genau, dass das Laufen leichter fällt, wenn man weniger Gewicht mit sich herumzuschleppen hat. Wer sich also die letzten Wochen und Monate auf den 10-km Lauf oder die Halb- bzw. Marathondistanz vorbereitet hat, war bestens damit beraten, sein Körpergewicht niedrig zu halten oder bis zum Wettkampf zu reduzieren. Doch egal ob man sein Gewicht nun reduziert hat oder nicht, heute sind es nur 4 Tage bis zum Haj-Marathon. Egal wieviel Du wiegst, jetzt ist eindeutig von einer schnellen Crash-Diät abzuraten.

Wie Kohlenhydrate deine Leistung beim Haj-Hannover-Marathon beeinflussen

Wenn man eine Ausdauersportart ausübt, verbrennt man während der Belastung eine Menge Energie. Diese Energie kommt sowohl aus unserem Körperfett als auch aus den Glykogenspeichern unserer Skelettmuskulatur. Insbesondere die letztgenannte Energieform hat große Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit beim Lauf am Sonntag. Denn in unserem Körper werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber gespeichert.

Darum sollten deine Glykogenspeicher vor dem Haj-Hannover-Marathon voll sein

Die Glykogenspeicher in der Muskulatur bieten bei Hobbysportlern Platz für ungefähr 300g Glykogen und damit 1200 Kilokalorien. Kohlenhydrate stehen unserem Körper als Energieform doppelt so schnell zur Verfügung wie Fett. Außerdem können Kohlenhydrate aerob und anaerob verstoffwechselt werden, während Fett nur aerob abbaubar ist. Glykogenspeicher sind wie ein zweiter Tank mit Hochleistungsbenzin. Den sollte man vor einem Wettkampf füllen und voll ausnutzen.

„Ein gutes Nährstofftiming vor dem Wettkampf kann entscheidend zu einer neuen persönlichen Bestzeit beim Haj-Hannover-Marathon beitragen.“

Wie trainiere ich die letzten 4 Tage vor dem Haj-Hannover-Marathon?

Heute ist Mittwoch-Nachmittag, es sind also noch rund 90 Stunden bis zum Haj-Marathon. Jetzt solltest Du die Intensität und das Volumen deines Trainings stark herunterfahren. Kurze, entspannte Laufeinheiten, die deinen Körper regenerieren sind erwünscht. Aber bitte nicht anstrengen!

Wie esse ich die letzten 4 Tage vor dem Haj-Hannover-Marathon?

Deine Ernährung sollte 50-55% Kohlenhydrate enthalten und isokalorisch(ausgeglichene Kalorienbilanz) sein. Bis Samstag. Am Samstag Morgen geht das „Laden“ los. Jetzt geht es darum die Kohlenhydrat-Zufuhr drastisch zu erhöhen um die Glykogenspeicher voll zu machen.

Zufuhrempfehlung:

„8-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht; das sind bei einem Körpergewicht von 70 Kg, 560- 840g Kohlenhydrate. Guten Appetit!“

Am Sonntagmorgen dann ca. 3 Stunden vor dem Startschuss ein kohlenhydrat-reiches Frühstück und dann wünsche ich uns allen viel Erfolg und neue Bestzeiten!

https://www.marathon-hannover.de

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